Voici un programme d’entraînement simple et équilibré sur 7 jours pour améliorer votre condition physique. Ce programme couvre à la fois la force, l’endurance et la flexibilité, tout en permettant à votre corps de se reposer. Avant de commencer, rassurez vous d’être en bonne santé et consultez un professionnel si nécessaire.
Jour 1 : Cardio (Endurance)
• Échauffement : 5 à 10 minutes de marche ou de course légère.
• Entraînement :
• 30 à 45 minutes de course à pied, vélo ou natation à une intensité modérée.
• Si tu es débutant, commence par 20 minutes et augmente progressivement.
• Étirements : Étirements des jambes, des hanches et du dos (5 à 10 minutes).
Jour 2 : Renforcement musculaire (Bas du corps)
• Échauffement : 5 à 10 minutes de marche ou de vélo léger.
• Entraînement :
• Squats : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Fentes avant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
• Pont fessier : 3 séries de 15 répétitions.
• Mollets debout : 3 séries de 20 répétitions.
• Étirements : Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, mollets (5 à 10 minutes).
Jour 3 : Repos actif ou activité légère
• Marche, yoga ou stretching. 30 minutes de mouvement doux pour favoriser la récupération.
Jour 4 : Cardio + Renforcement musculaire (Haut du corps)
• Échauffement : 5 à 10 minutes de marche ou de course légère.
• Entraînement :
• Pompes : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Planche : 3 séries de 30 à 45 secondes.
• Dips sur chaise : 3 séries de 10 répétitions.
• Superman (exercice du dos) : 3 séries de 12 répétitions.
• Cardio : 20 à 30 minutes de course légère ou vélo.
• Étirements : 5 à 10 minutes pour le haut du corps (poitrine, épaules, bras, dos).
Jour 5 : Renforcement musculaire (Core et équilibre)
• Échauffement : 5 à 10 minutes de marche ou de vélo léger.
• Entraînement :
• Planche latérale : 3 séries de 30 secondes par côté.
• Russian twists : 3 séries de 15 répétitions par côté.
• Leg raises (élévation des jambes) : 3 séries de 12 répétitions.
• Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions.
• Étirements : Étirements pour le tronc et les hanches (5 à 10 minutes).
Jour 6 : Cardio (Endurance) ou Activité de ton choix
• Option 1 : 30 à 45 minutes de cardio (course, vélo, natation, etc.).
• Option 2 : Activité extérieure de ton choix : randonnée, danse, sport en groupe, etc.
• Étirements : 5 à 10 minutes pour détendre tout le corps.
Jour 7 : Repos complet ou étirements doux
• Si tu te sens fatigué(e), profite de cette journée pour récupérer.
• Sinon, fais une séance de yoga ou des étirements légers pour améliorer ta flexibilité et détendre tes muscles.
Conseils supplémentaires :
1. Hydratation : Bois suffisamment d’eau tout au long de la semaine.
2. Alimentation : Une alimentation équilibrée aide à optimiser tes résultats. Privilégie les protéines, les légumes, les fruits et les glucides complexes.
3. Progression : Augmente progressivement l’intensité ou la durée des exercices à mesure que tu te sens plus à l’aise.
À vos marques mesdames et messieurs !
Source livre de conseils « Sport et Education».
