1. Crunchs : Allongé sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête, contractez les abdominaux pour relever le buste vers les genoux.
2. Planche : En position de planche, maintenez le corps gainé en contractant les abdominaux pendant 30 secondes à 1 minute.
3. Russian twist : Assis sur le sol, le dos droit, les pieds levés, tournez le buste de droite à gauche en tenant un poids ou une balle.
4. Mountain climbers : En position de planche, amenez alternativement les genoux vers la poitrine en gardant le corps gainé.
5. Gainage latéral : En appui sur un coude et sur les pieds, maintenez le corps droit en contractant les abdominaux sur le côté.
6. Leg raises : Allongé sur le dos, les mains sous les fesses, levez les jambes tendues vers le plafond en contractant les abdominaux.
7. Sit-ups : Allongé sur le dos, les pieds posés au sol, réalisez des flexions du buste en touchant les genoux avec les mains.
8. Swiss ball pike : En position de planche, les pieds sur un Swiss ball, ramenez les genoux vers la poitrine en roulant la balle.
9. Russian twists avec haltères : Assis sur le sol, le dos droit, les pieds levés, tournez le buste de droite à gauche en tenant un haltère dans les mains.
10. Gainage en Superman : Allongé sur le ventre, levez les bras et les jambes en contractant les abdominaux pour maintenir la position.
Koudolba